Omega 3 - Výživový doplnok, ktorý skrátka musíte mať! Dávkovanie a benefity (účinky)

Omega 3 sú suplementom, ktorý stále ešte stojí tak trochu neprávom v tieni bcaa a podobných nezmyselných doplnkov, ale svoje opodstatnenie naozaj majú a štúdií potvrdzujúcich rozličné pozitívne efekty chvála bohu pribúda. 

Omega-3 (rybí olej) mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre vaše zdravie.

Ak nejete veľa tučných rýb (makrely, sardinky, losos, sleď, pstruh, ančovičky, tuniak), mali by ste určite zvážiť použitie doplnku.

K dispozícii sú však stovky rôznych doplnkov omega-3. Nie všetky majú rovnaké zdravotné výhody.

Preto som pre vás pripravil článok, ktorý vysvetľuje všetko to, čo potrebujete vedieť o doplnkoch omega-3.

OMEGA 3 - OBSAH ČLÁNKU

Čo sú vlastne Omega 3?

Omega 3 sú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského metabolizmu. Keďže si ich naše telo nevie samo vyrobiť, musia byť v ideálnom prípade prijímané stravou, či vo forme suplementov.

V takom prípade majú pozitívny efekt na zdravie očí, mozgu a srdca, čo už je pádny dôvod k ich užívaniu. Ako ale v našom dnešnom článku zistíte, omega 3 mastné kyseliny sa dokážu pochváliť aj efektom úzko spätým s rastom svalov, čo by snáď čakal len málokto.

Omega 3 základné delenie

Rybí olej má prírodnú aj spracovanú formu.

Spracovanie môže ovplyvniť formu mastných kyselín. To je dôležité, pretože niektoré formy sa vstrebávajú lepšie ako iné.

  • Ryby: V celých rybách sú omega-3 mastné kyseliny prítomné ako voľné mastné kyseliny, fosfolipidy a triglyceridy.
  • Rybí olej: V bežných rybích olejoch sú omega-3 mastné kyseliny väčšinou prítomné ako triglyceridy.
  • Spracovaný rybí olej: Keď sú rybie oleje rafinované, chemici v potravinách často prevádzajú triglyceridy na etylestery, čo im umožňuje upravovať koncentráciu DHA a EPA v oleji.
  • Reformované triglyceridy: Etylestery v spracovaných rybích olejoch je možné previesť späť na triglyceridy, ktoré sa potom nazývajú „reformované“ triglyceridy.

Všetky tieto formy majú zdravotné výhody, ale štúdie naznačujú, že absorpcia omega-3 z etylesterov nie je taká dobrá ako z iných foriem – aj keď niektoré štúdie naznačujú, že sú absorbované rovnako dobre (zdroj).

3 najdôležitejšie Omega 3, s ktorými sa denne stretávame

Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)

EPA a DHA sú jednou z hlavných zložiek takmer každého doplnku s obsahom omega 3 mastných kyselín a preto si ich predstavíme zároveň. Kyselina eikosapentaenová má vo svojej štruktúre dvadsať uhlíkov a päť dvojitých väzieb, kyselina dokosahexaenová potom dvadsaťdva uhlíkov a šesť dvojitých väzieb.

V porovnaní s kyselinou alfa-linoleovou majú dlhší reťazec, čo sa prejavuje aj odlišným metabolizmom. Tieto dve kyseliny bývajú veľmi často dávané do súvislosti so zdravým srdcom, znížením LDL cholesterolu, ale tiež sa zlepšenou citlivosťou na inzulín.

Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Kyselina alfa-linolénová je vo svojej podstate tak trochu inou omega 3 mastnou kyselinou. V porovnaní s EPA alebo DHA má totiž o dva uhlíky kratší reťazec, čo zapríčiňuje úplne odlišný metabolizmus. Málokto vie, že ALA býva v organizme primárne využívaná ako energetický zdroj.

Naše telo dokáže v prípade potreby z ALA vytvoriť prostredníctvom predlžovania reťazcov DHA, lenže podľa odborných výskumov je táto konverzia veľmi neefektívna a stratová, lebo sa premení v závislosti od podmienok zhruba 1-9%. ALA sa vyskytuje predovšetkým v rastlinných olejoch a je preto najlepšou možnosťou pre vegánov a vegetariánov.

Aké zdravotné benefity omega mastné kyseliny majú?

Podporujú zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa rýb, majú oveľa nižšiu mieru srdcových chorôb (zdroj).

Zdá sa, že konzumácia rýb, alebo rybieho oleja (Omega 3) znižuje množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb. Medzi výhody rybieho oleja pre zdravie srdca patria:

  • Hladiny cholesterolu: Môže zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Nezdá sa však, že by znižoval hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.
  • Krvný tlak: Aj v malých dávkach pomáha znižovať krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami (zdroj).
  • Fatálne arytmie: U ľudí, ktorí sú ohrození, môže znížiť výskyt fatálnych arytmií. Arytmie sú abnormálne srdcové rytmy, ktoré v určitých prípadoch môžu spôsobiť infarkt.

Môžu pomôcť pri liečbe určitých duševných porúch

Váš mozog pozostáva z takmer 60% tuku a veľkú časť tohto tuku tvoria omega 3 mastné kyseliny. Preto sú omega 3 nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu.

Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že ľudia s určitými duševnými poruchami majú nižšie hladiny omega 3 v krvi (zdroj).

Navyše, doplnenie rybieho oleja vo vysokých dávkach môže znížiť niektoré príznaky schizofrénie aj bipolárnej poruchy (zdroj).

Môžu pomôcť pri chudnutí

Obezita môže významne zvýšiť riziko ďalších chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny.

Doplnky Omega 3 môžu zlepšiť zloženie tela a rizikové faktory srdcových chorôb u obéznych ľudí.

Niektoré štúdie ďalej naznačujú, že rybí olej v kombinácii s diétou, alebo cvičením vám môže pomôcť pri chudnutí.

Omega 3 podporujú zdravie očí

Rovnako ako váš mozog, aj vaše oči sa spoliehajú na omega-3 tuky. Dôkazy ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok omega-3, majú väčšie riziko očných chorôb.

Ďalej sa zdravie očí začína zhoršovať v starobe, čo môže viesť k vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD). Konzumácia rýb je spojená so zníženým rizikom AMD, ale výsledky týkajúce sa doplnkov rybieho oleja sú menej presvedčivé.

Udržiavajú zdravú pokožku

Vaša pokožka je najväčším orgánom v tele a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín.

Zdravie pokožky sa môže počas celého života zhoršovať, najmä v starobe alebo po nadmernom vystavení slnku.

To znamená, že existuje množstvo kožných porúch, ktoré môžu profitovať z doplnkov rybieho oleja, vrátane psoriázy a dermatitídy.

Môžu podporovať tehotenstvo

Omega-3 sú nevyhnutné pre skorý rast a vývoj.

Preto je dôležité, aby matky prijímali dostatok omega 3 počas tehotenstva a dojčenia.

Doplnky rybieho oleja u tehotných a dojčiacich matiek môžu zlepšiť koordináciu u dojčiat. Nie je však jasné, či sa zlepšuje učenie alebo IQ (zdroj).

Užívanie doplnkov rybieho oleja počas tehotenstva a dojčenia môže tiež zlepšiť vizuálny vývoj dieťaťa a pomôcť znížiť riziko alergií (zdroj).

Môžu zlepšiť príznaky depresie

Očakáva sa, že depresia sa do roku 2030 stane druhou najväčšou príčinou chorôb.

Je zaujímavé, že ľudia s veľkou depresiou majú nižšiu hladinu omega-3 v krvi.

Štúdie ukazujú, že rybí olej a doplnky omega-3 môžu zlepšiť príznaky depresie.

Môžu zlepšiť pozornosť a hyperaktivitu u detí

Mnoho porúch správania u detí, ako napríklad porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahŕňa hyperaktivitu a nepozornosť.

Vzhľadom na to, že omega 3 tvoria podstatnú časť mozgu, ich dostatok môže byť dôležitý pre prevenciu porúch správania v ranom veku.

Doplnky rybieho oleja môžu u detí zlepšiť vnímanú hyperaktivitu, nepozornosť, impulzívnosť a agresivitu. To môže byť prospešné pre učenie sa v ranom veku (zdroj).

Aký by mal byť ideálny pomer medzi omega 3 a 6?

Oveľa podstatnejšie než pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami v strave je samotný pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Obe dve skupiny látok totiž pôsobia do istej miery opačne.

Kým omega 3 pôsobí protizápalovo, omega 6 môžu zápalové procesy podporovať, rovnako tak môžu podľa niektorých odborných poznatkov zapríčiňovať kardiovaskulárne problémy, niektoré autoimúnne poruchy, či dokonca spôsobovať rakovinu.

Zásadný problém je pritom v tom, že naša súčasná strava obsahuje pomer omega 6 voči omega 3 zhruba 15 : 1, hoci od prírody sme nastavení na pomer okolo 2 : 1 alebo 4 : 1. Riešenie je pritom jednoduché, stačí sa viac zamerať na konzumáciu rýb a ďalších potravín bohatých na omega 3, prípadne využívanie suplementov, vďaka čomu sa pomer vyvažuje.

Omega 3 kapsule a dávkovanie

Omega-3 mastné kyseliny sa bežne vyskytujú v kapsulách alebo mäkkých géloch.

Tieto sú medzi spotrebiteľmi obľúbené, pretože nemajú chuť a ľahko sa prehĺtajú.

Kapsuly sú zvyčajne vyrobené z mäkkej vrstvy želatíny a mnoho výrobcov tiež používa enterosolventný povlak.

Enterický povlak pomáha udržiavať kapsulu pred nerozpúšťaním, kým sa nedostane do tenkého čreva. To je bežné v kapsulách z rybieho oleja.

Môže však tiež zakryť nepríjemný zápach zatuchnutého rybieho oleja.

Ak užívate kapsuly omega-3, môže byť dobré z času na čas jednu otvoriť a ovoňať, aby ste sa ubezpečili, že nie je skazená.

Pri doplnku Omega 3 strong od spoločnosti Warrior je denná dávka odporúčana 1 kapsule/deň – ideálne ráno po raňajkách. Ak cvičíte, tak určite odporúčam aj po tréningovom jedle si vziať jednu kapsulu Omega3.

Čo treba kontrolovať pri kúpe rybieho oleja - Omega 3

Keď kupujete doplnok omega-3, vždy si pozorne prečítajte štítok.

Skontrolujte tiež nasledovné:

  • Typ omega-3. Mnoho doplnkov omega-3 často obsahuje málo, ak vôbec nejaké, EPA a DHA – najdôležitejšie typy omega-3. Uistite sa, že ich váš doplnok obsahuje.
  • Množstvo omega-3. Doplnok môže na prednej strane povedať, že obsahuje 1 000 mg rybieho oleja na kapsulu. Na zadnej strane sa však dozviete, že EPA a DHA sú v zanedbateľnom množstve.
  • Forma omega-3. Pre lepšiu absorpciu hľadajte radšej FFA (voľné mastné kyseliny), TG, rTG (triglyceridy a reformované triglyceridy) a PL (fosfolipidy), a nie EE (etylestery).
  • Čistota a autenticita. Pokúste sa kúpiť výrobky, ktoré majú buď štandard GOED pre čistotu, alebo pečať tretej strany. Tieto štítky ukazujú, že sú bezpečné, a obsahujú to, čo hovoria.
  • „Sviežosť“ Omega-3 sú náchylné na zápal. Akonáhle sa zhoršia, budú mať nepríjemný zápach a stanú sa menej silnými alebo dokonca škodlivými. Vždy skontrolujte dátum, vôňu produktu a zistite, či obsahuje antioxidant ako vitamín E.
  • Udržateľnosť.  Malé ryby s krátkou dĺžkou života bývajú udržateľnejšie.

Ktoré omega-3 sú najlepšie?

Počas užívania Omegy 3 z e-shopu namaximum.sk som pocítil množstvo skvelých výhod. Keďže sám nemám moc ryby v obľube a tak isto omegy 3 neviem prijať v dostatočnom množstve z iných jedál – nebola iná možnosť, len siahnuť po omega 3 v kapsuliach.

Užívanie je pohodlné, jednu kapsulu som užíval ráno po raňajkách, v prípade tréningu, alebo fyzickej aktivity som kapsulu jedol po prvom po tréningovom jedle. 

Omega 3 mastné kyseliny majú zmysel a sú veľmi dôležité. Ich účinnosť potvrdzuje aj množstvo štúdií, ktoré sú uvedené v článku. 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Ing. Dávid Škola
Ing. Dávid Škola

Zakladateľ projektu. Venujem sa recenzií produktov už dlhší čas, vždy daný produkt sám vyskúšam, detailne preštudujem všetko o danom produkte a až potom napíšem recenziu. Mojím hlavným cieľom je vyriešiť zákazníkov problém a tak pristupujem aj k písaniu recenzií.