Keto diéta : Čo je to? Ako funguje? Má zmysel? [Podrobný sprievodca pre začiatočníkov, ale aj pokročilých]

Ketogénna diéta (alebo v krátkosti keto diéta) je nízkosacharidová (v angličtine nazývaná low carb) strava s vysokým obsahom tuku, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie.

V skutočnosti viac ako 20 štúdií ukazuje, že keto diéta vám môže pomôcť schudnúť a rovnako aj zlepšiť vaše zdravie.

Keto diéta môže mať dokonca priaznivý účinok na cukrovku, rakovinu, epilepsiu a Alzheimerovu chorobu.

Preto som pre vás vytvoril podrobného sprievodcu keto diétou – určeného hlavne začiatočníkom, ale aj porkočilým.

Prejdeme si naozaj všetko od základných definícii, až po zložitejšie funkcie a vlastnosti. Poďme na to!

KETO DIETA - VŠETKO ČO POTREBUJETE VEDIEŤ

Čo je to Keto Diéta?

Keto diéta je typ diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom tukov, ktorá zdieľa mnoho podobných znakov so stravou Atkins.

Zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom. Toto zníženie privádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.

Keď sa dostanete do ketózy, tak sa vaše telo stane neuveriteľne účinným pri spaľovaní tukov na energiu. Tiež premieňa tuk na ketóny v pečeni, ktoré môžu dodávať energiu do mozgu.

Keto diéta môže spôsobiť masívne zníženie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu. To spolu so zvýšenými ketónmi má mnoho zdravotných výhod

Rôzne typy ketogénnych diét

Existuje niekoľko verzií ketogénnej diéty:

• Štandardná keto diéta : Ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a s vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.

• Cyklická keto diéta (CKD): Táto diéta zahŕňa periódy vyšších sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.

• Cielená ketogénna strava : Táto strava vám umožňuje pridať sacharidy pred a po tréningu.

• Vysokoproteínová keto diéta : Je  podobná ako štandardná keto diéta, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je často 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Rozsiahle sa však študovali iba štandardné a vysoko bielkovinové ketogénne diéty. Cyklická alebo cielená ketogénna diéta sú pokročilejšie metódy a používajú ich predovšetkým kulturisti alebo športovci.

Informácie v tomto v sprievodcovi sa väčšinou vzťahujú na štandardnú keto diétu, hoci mnoho rovnakých zásad platí aj pre ostatné verzie.

Keto diéta vám môže pomôcť schudnúť

Ketogénna diéta je efektívny spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory ochorenia – toto nie je len moje tvrdenie, môžete si prečítať výskum

Výskumy v skutočnosti ukazujú, že keto diéta je oveľa lepšia ako často odporúčaná diéta s nízkou hladinou tukov.

Okrem toho pomocou keto diéty môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy – prečítajte si viac z výskumu. 

Ďalší výskum dokonca zistil, že ľudia na ketogénnej diéte schudli 3-krát viac ako ľudia na diéte odporúčanej spoločnosťou Diabetes UK (rozšírená hlavne v iných krajínách). 

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je keto diéta lepšia ako diéty s nízkym obsahom tukov, vrátane zvýšeného príjmu bielkovín, čo poskytuje množstvo výhod.

Kľúčovú úlohu môžu hrať aj zvýšené ketóny, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín – prečítať celú štúdiu. 

ZHRNUTIE

Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť oveľa viac ako nízkotučné diéty. Navyše schudnete bez zbytočného hladovania.

Je keto diéta vhodná aj pre ľudí s cukrovkou?

Cukrovka sa vyznačuje zmenami v metabolizme, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkcie inzulínu. 

Ketogénna diéta vám môže pomôcť stratiť nadbytočný tuk, ktorý úzko súvisí s cukrovkou 2. typu a metabolickým syndrómom. 

Jedna štúdia zistila, že keto diéta zlepšila senzitivitu na inzulín o neuveriteľných 75% – prečitajte si viac. 

Ďalšia štúdia u ľudí s diabetom 2. typu zistila, že 7 z 21 účastníkov bolo schopných prestať používať všetky lieky na liečbu cukrovkykompletné výsledky štúdie. 

Okrem toho 95,2% ketogénnej skupiny bolo tiež schopné zastaviť alebo znížiť liečbu cukrovky v porovnaní so 62% v skupine s vyšším obsahom sacharidov – kompletná štúdia.

Ďalšie zdravotné výhody keto diéty

Ketogénna diéta skutočne vznikla ako nástroj na liečenie neurologických chorôb, ako je epilepsia.

Štúdie ukázali, že táto diéta môže mať výhody pre celý rad rôznych zdravotných problémov:

  • Ochorenie srdca: Ketogénna diéta môže zlepšiť rizikové faktory, ako je telesný tuk, hladina HDL cholesterolu, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
  • Rakovina: Táto diéta sa v súčasnosti používa na liečbu niekoľkých druhov rakoviny a pomalého rastu nádoru.
  • Alzheimerova choroba: Keto diéta môže zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu.
  • Epilepsia: Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže spôsobiť epileptickým deťom masívne zníženie záchvatov.
  • Parkinsonova choroba: Jedna štúdia zistila, že strava pomáhala zlepšovať príznaky Parkinsonovej choroby.
  • Poranenia mozgu: Jedna štúdia na zvieratách zistila, že strava môže znížiť otrasy a napomáhať zotaveniu po poranení mozgu.
  • Akné: Nižšia hladina inzulínu a konzumácia menšieho množstva cukru alebo spracovaných potravín môžu pomôcť zlepšiť akné.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Treba si uvedomiť, že akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť obmedzené.

Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné redukovať alebo vylúčiť pri ketogénnej diéte:

  • Sladké jedlá: sóda, ovocná šťava, smoothies, koláč, zmrzlina, cukrovinky atď.
  • Zrná alebo škroby: výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, cereálie atď.
  • Ovocie: všetko ovocie okrem malých porcií, ako sú jahody.
  • Fazuľa alebo strukoviny: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer atď.
  • Koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď.
  • Nízkotučné alebo diétne výrobky: jedná sa o vysoko spracované a často s vysokým obsahom sacharidov.
  • Niektoré koreniny alebo omáčky: často obsahujú cukor a nezdravý tuk.
  • Nezdravé tuky: obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy atď.
  • Alkohol: vďaka obsahu sacharidov vás môže veľa alkoholických nápojov vyhodiť z ketózy.

ZHRNUTIE

Vyvarujte sa potravinám na báze sacharidov, ako sú obilniny, cukry, strukoviny, ryža, zemiaky, cukrovinky, džús a dokonca aj väčšine ovocia.

Potraviny, ktoré su ideálne do keto diéty

Väčšinu jedál by ste mali vytvoriť na týchto potravinách:

  • Mäso: Červené mäso, steak, šunka, párky, slanina, kuracie mäso a morčacie mäso.
  • Mastné ryby: Napríklad losos, pstruh, tuniak a makrela.
  • Vajcia: Všetky typy vajíčok. 
  • Maslo a smotana: Ak je to možné, vyhľadajte s čo najvyšším obsahom.
  • Syr: Nespracovaný syr (čedar(cheddar), kozací, mozzarella atď).
  • Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, chia semená atď.
  • Zdravé oleje: Predovšetkým extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
  • Avokádo: Celé avokádo.
  • Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Väčšina zelenej zeleniny, paradajok, cibule, papriky atď.
  • Vývar: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.

ZHRNUTIE

Väčšinu svojej stravy založte na potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy, zdravé oleje, avokádo a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Vzorový jedálniček pre vás na keto diéte - 1 týždeň

Pondelok

  • Raňajky: slanina, vajcia a paradajky.
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta.
  • Večera: losos so špargľou uvarený na masle.

Utorok

  • Raňajky: omeleta z vajec, paradajok, bazalky a kozieho syra.
  • Obed: mandľové mlieko, arašidové maslo, kakao a stévia.
  • Večera: mäsové guličky, syr cheddar a zelenina.

Streda

  • Raňajky: bez sacharidový kokteil (skúste tento).
  • Obed: krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom.
  • Večera: bravčové kotlety s parmezánom, brokolica a šalát.

TIP

Ako náhradu za jedlo odporúčame konzumovať proteinový koktejl – bude to príjemná zmena a zároveň telo si oddýchne od trávenia potravín.

Štvrtok

  • Raňajky: omeleta s avokádom, paprikou, cibuľou a korením.
  • Obed: hrsť orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou.
  • Večera:kuracie mäso plnené pestom a syrom, spolu so zeleninou.

Piatok

  • Raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a steviou.
  • Obed: hovädzie mäso so zeleninou.
  • Večera: losos so špargľou uvarený na masle.

Sobota

  • Raňajky: omeleta so šunkou, syrom a so zeleninou.
  • Obed: plátky šunky a syra s orechmi.
  • Večera: ryba, vajcia a špenát varené v kokosovom oleji.

Nedeľa

  • Raňajky: vajcia so slaninou a šampiňónmi.
  • Obed: hamburger so salsou a  syrom.
  • Večera: steak a vajcia so šalátom.

Vždy sa snažte striedať zeleninu a mäso z dlhodobého hľadiska, pretože každý typ prináša iné zdravotné prínosy.

Zdravé Keto chuťovky medzi jedlami

V prípade, že budete mať hlad medzi jedlami, tu sú niektoré zdravé jedlá určené pre keto diétu: 

  • Mäso s vyšším obsahom tukov,alebo ryby
  • Syr
  • Hrsť orechov alebo semien
  • Syr s olivami
  • 1–2 vajcia natvrdo
  • 90% horká čokoláda
  • Plnotučný jogurt zmiešaný s orechovým maslom a kakaom
  • Jahody a smotana
  • Menšie porcie vyššie uvedených jedál

15 potravín, ktoré by ste mali jesť na keto diéte

1. Morské plody

Ryby sú skvelé do keto diéty. Losos a iné ryby sú bohaté na vitamíny B, draslík a selén, ale prakticky neobsahujú sacharidy.

Tu je počet sacharidov na porciu 100 gramov niektorých populárnych druhov rýb a mäkkýšov:

Mušľa: 5 gramov
Chobotnica: 4 gramy
Ustrice: 4 gramy

Losos, sardinky, makrela a iné mastné ryby sú veľmi bohaté na omega-3, o ktorých sa zistilo, že znižujú hladinu inzulínu a zvyšujú citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou.

Okrem toho častý príjem rýb súvisí so zníženým rizikom choroby a zlepšeným duševným zdravím.

Snažte sa konzumovať najmenej dve porcie morských plodov týždenne.

2. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Zelenina a iné rastliny obsahujú vlákninu, ktorú vaše telo netrávi a neabsorbuje ako iné sacharidy.

Preto sa pozrite na ich stráviteľné (alebo čisté) množstvo sacharidov, čo je celkový obsah sacharidov mínus vláknina.

Väčšina zeleniny obsahuje veľmi málo čistých sacharidov. Avšak konzumácia jednej porcie zeleniny, ako je repa, vám môže naplniť celý váš sacharidový limit na deň.

Čistý počet sacharidov v zelenine sa pohybuje od menej ako 1 gramu na 1 šálku surového špenátu po 8 gramov na 1 šálku uvarených ružičkových klíčkov.

Zelenina obsahuje aj antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi, ktoré sú nestabilnými molekulami, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú skvelými náhradami potravín s vysokým obsahom sacharidov. Napríklad karfiol sa môže použiť na napodobňovanie ryže alebo zemiakovej kaše, z cukety sa môžu vytvárať „noodles“ a pod.

3. Syr

Syr je výživný a chutný.

Existujú stovky druhov syrov. Našťastie, všetky z nich majú veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku, čo z nich robí skvelú zmes pre ketogénnu diétu.

28 gramov syra čedar (cheddar) poskytuje 1 gram sacharidov, 7 gramov bielkovín a 20% RDI pre vápnik.

Syr má vysoký obsah nasýtených tukov, ale nepreukázalo sa, že by zvyšovali riziko srdcových chorôb. Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že syr môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.

Pravidelné konzumovanie syra môže  pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty a sily, ktorá sa vyskytuje pri starnutí.

V 12-týždňovej štúdii u starších ľudí sa zistilo, že u tých, ktorí konzumovali 210 gramov syra ricotta za deň, došlo v priebehu štúdie k nárastu svalovej hmoty a svalovej sily – odkaz na kompletnú štúdiu. 

4. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne zdravé.

100 gramov – resp. asi polovica avokáda s priemernou hmotnosťou obsahuje 9 gramov sacharidov.

Avšak 7 z nich je vláknina, takže čistý počet sacharidov sú iba 2 gramy.

Avokádo obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, dôležitého minerálu, ktorý mnohí ľudia nemajú dosť. Navyše, vyšší príjem draslíka môže pomôcť pri prechode na ketogénnu diétu.

Avokádo môže okrem toho pomôcť zlepšiť hladiny cholesterolu a triglyceridov.

V jednej štúdii, keď ľudia konzumovali stravu s vysokým obsahom avokáda, zaznamenali 22% pokles „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov a 11% zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu – odkaz na kompletnú štúdiu. 

5. Mäso a hydina

Mäso a hydina sa považujú za základné potraviny pri keto diéte.

Čerstvé mäso a hydina neobsahujú žiadne sacharidy a sú bohaté na vitamíny B a niekoľko minerálov vrátane draslíka, selénu a zinku.

Sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú zachovať svalovú hmotu pri strave s nízkym obsahom sacharidov.

Najlepšie je zvoliť mäso kŕmené trávou, ak je to možné. Je to preto, že zvieratá, ktoré jedia trávu, produkujú mäso s vyšším obsahom omega-3 tukov, konjugovanú kyselinu linolovú a antioxidanty ako mäso zo zvierat kŕmených zrnom – konštatujem na základne štúdiu. 

6. Vajcia

Vajcia sú jedným z najzdravších a najuniverzálnejších potravín na planéte.

Jedno veľké vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov a približne 6 gramov bielkovín, vďaka čomu sú vajcia ideálnou potravinou pre keto diétu.

Okrem toho sa ukázalo, že vajíčka spúšťajú hormóny, ktoré zvyšujú pocity plnosti a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, čo vedie k nižšiemu príjmu kalórií až 24 hodín.

Je dôležité jesť celé vajce, pretože väčšina živín sa nachádza v žĺtku. Patria sem antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť zdravie očí.

Hoci vaječné žĺtky majú vysoký cholesterol, ich konzumácia u väčšiny ľudí nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. 

7. Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, vďaka ktorým je vhodný pre ketogénnu diétu.

Obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Na rozdiel od tukov s dlhým reťazcom sa MCT prijímajú priamo v pečeni a premieňajú sa na ketóny alebo sa používajú ako rýchly zdroj energie.

Kokosový olej sa v skutočnosti používa na zvýšenie hladín ketónov u ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami mozgu a nervového systému.

Hlavnou mastnou kyselinou v kokosovom oleji je kyselina laurová, tuk s dlhším reťazcom. Bolo zistené, že zmes MCT kyseliny kokosovej a kyseliny laurovej v kokosovom oleji môže podporovať trvalú hladinu ketózy.

A čo viac, kokosový olej môže obéznym pomôcť pri chudnutí a brušnom tuku.

V jednej štúdii muži, ktorí jedli 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, stratili v priemere 2,5 cm zo svojich pásov bez toho, aby vykonali akékoľvek ďalšie zmeny v strave – zdroj.

TIP

Ak sa Vám už dlhšie nedarí schudnúť, odporúčame si zmerať všetky hodnoty v tele a nechať si poradiť od odborníkov. 

8. Obyčajný grécky jogurt a Cottage Cheese

Obyčajný grécky jogurt a cottage cheese sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Aj keď obsahujú nejaké sacharidy, môžu byť stále súčasťou ketogénneho životného štýlu.

150 gramov obyčajného gréckeho jogurtu poskytuje 5 gramov sacharidov a 11 gramov bielkovín. Toto množstvo cottage cheesu poskytuje 5 gramov sacharidov a 18 gramov bielkovín.

Ukázalo sa, že jogurt aj tvaroh sú užitočné na zníženie chuti do jedla a na podporu pocitov plnosti.

Na rýchle a ľahké jedlo sa však môžu kombinovať s nasekanými orechmi, škoricou a voliteľným sladidlom bez cukru.

9. Olivový olej

Olivový olej poskytuje pôsobivé výhody pre vaše srdce.

Má vysoký obsah kyseliny olejovej, mononenasýteného tuku, o ktorom sa zistilo, že znižuje rizikové faktory srdcových chorôb.

Okrem toho má extra panenský olivový olej antioxidanty známe ako fenoly. Tieto zlúčeniny ďalej chránia zdravie srdca znížením zápalu a zlepšením funkcie tepien.

Olivový olej ako zdroj čistého tuku neobsahuje sacharidy. Je to ideálna základňa pre šalátové dresingy a zdravú majonézu.

Pretože nie je tak stabilný ako nasýtené tuky pri vysokých teplotách, je najlepšie použiť olivový olej na varenie pri nízkej teplote alebo ho pridať do potravín po varení. 

10. Orechy a rôzne semená

Orechy a semená sú zdravé, s vysokým obsahom tukov a s nízkym obsahom sacharidov.

Častá konzumácia orechov je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, depresie a iných chronických chorôb – viac info TU.

Orechy a semená navyše disponujú vysokým obsahom vlákniny, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a celkovo absorbovať menej kalórií.

Aj keď všetky orechy a semená majú nízky obsah sacharidov, ich množstvo sa medzi jednotlivými druhmi dosť líši.

Tu je počet sacharidov na 28 gramov niektorých  orechov a semien: 

  • Mandle: 3 gramy čistých sacharidov (celkovo 6 gramov sacharidov).
  • Brazílske orechy: 1 gram čistých sacharidov (celkovo 3 gramy sacharidov).
  • Kešu oriešky: 8 gramov čistých sacharidov (celkovo 9 gramov sacharidov).
  • Pistácie: 5 gramov čistých sacharidov (celkovo 8 gramov sacharidov).
  • Vlašské orechy: 2 gramy čistých sacharidov (celkovo 4 gramy sacharidov).
  • Chia semienka: 1 gram čistých sacharidov (spolu 12 gramov sacharidov).
  • Ľanové semená: 0 gramov čistých sacharidov (celkovo 8 gramov sacharidov).
  • Tekvicové semená: 4 gramy čistých sacharidov (celkovo 5 gramov sacharidov).
  • Sezamové semená: 3 gramy čistých sacharidov (celkovo 7 gramov sacharidov).

11. Bobule

Väčšina ovocia má príliš vysoký obsah sacharidov na to, aby sa dali zaradiť do ketogénnej diéty, ale bobule sú výnimkou.

Bobule majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny.

Tieto drobné plody sú plné antioxidantov, ktorým bolo pripísané zníženie zápalu a ochrana pred chorobami.

Tu je počet sacharidov na 100 gramov niektorých bobúľ:

  • Černice: 5 gramov čistých sacharidov (celkovo 10 gramov sacharidov).
  • Čučoriedky: 12 gramov čistých sacharidov (celkovo 14 gramov sacharidov).
  • Maliny: 6 gramov čistých sacharidov (celkovo 12 gramov sacharidov).
  • Jahody: 6 gramov čistých sacharidov (celkovo 8 gramov sacharidov).

12. Maslo a smotana

Maslo a smotana sú dobré tuky, ktoré je potrebné zahrnúť do keto diéty. Oba produkty obsahujú iba stopové množstvo sacharidov na jednu porciu.

Po mnoho rokov sa verilo, že maslo a smotana spôsobujú alebo prispievajú k srdcovým chorobám kvôli ich vysokému obsahu nasýtených tukov. Niekoľko veľkých štúdií však ukázalo, že pre väčšinu ľudí nie je nasýtený tuk spojený s ochorením srdca.

Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že mierna konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov môže pravdepodobne znížiť riziko infarktu a mozgovej príhody.

Rovnako ako iné mliečne výrobky, maslo a smotana sú bohaté na konjugovanú linolovú kyselinu, mastnú kyselinu, ktorá môže podporovať odbúravanie tukov.

13. Olivy

Olivy majú rovnaké zdravotné výhody ako olivový olej, iba v tuhej forme.

Oleuropein, hlavný antioxidant nachádzajúci sa v olivách, má protizápalové vlastnosti a môže chrániť vaše bunky pred poškodením.

Štúdie navyše naznačujú, že konzumácia olív môže pomôcť zabrániť strate kostí a znížiť krvný tlak.

Olivy sa líšia svojím obsahom sacharidov. Polovica sacharidov však pochádza z vlákniny, takže ich stráviteľný obsah sacharidov je veľmi nízky.

28 gramov olív obsahuje 2 gramy celkového množstva sacharidov a 1 gram vlákniny. 

14. Káva a čaj - bez cukru!

Káva a čaj sú neuveriteľne zdravé nápoje, ktoré neobsahujú sacharidy.

Obsahujú kofeín, ktorý zvyšuje váš metabolizmus a môže zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť, bdelosť a náladu.

Okrem toho sa ukázalo, že osoby, ktoré pijú kávu a čaj, majú výrazne znížené riziko cukrovky

Pridanie silnej smotany do kávy alebo čaju je úplne v poriadku.

15. Horká čokoláda a kakao

Horká čokoláda a kakao sú vynikajúcimi zdrojmi antioxidantov.

Kakao poskytuje toľko antioxidačnej aktivity, ako akékoľvek iné ovocie vrátane čučoriedok.

Horká čokoláda obsahuje flavanoly, ktoré môžu znižovať riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a udržiavaním zdravých tepien.

Je trochu prekvapujúce, že čokoláda môže byť súčasťou keto diéty. Je však dôležité zvoliť horkú čokoládu, ktorá obsahuje minimálne 70% kakaovej sušiny,.

28 gramov 100% kakaa, obsahuje 3 gramy čistých sacharidov. Rovnaké množstvo tmavej čokolády 70 – 85% obsahuje až 10 gramov čistých sacharidov .

Vedľajšie účinky a ako ich minimalizovať

Aj keď je keto diéta bezpečná pre zdravých ľudí, pri prispôsobovaní tela sa môžu vyskytnúť počiatočné vedľajšie účinky.

Toto sa často označuje ako „keto chrípka“ a zvyčajne uplynie v priebehu niekoľkých dní.

Keto chrípka zahŕňa zlú energiu a duševné funkcie, zvýšený hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť, zažívacie ťažkosti a znížený výkon.

Aby ste to minimalizovali, môžete vyskúšať pravidelnú diétu s nízkym obsahom sacharidov počas niekoľkých prvých týždňov. To môže naučiť vaše telo spaľovať viac tuku skôr, ako úplne odstránite sacharidy.

Ketogénna diéta môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov v tele, takže pridanie soli do jedla alebo konzumácia minerálnych doplnkov môže pomôcť.

V prípade minerálov skúste užívať 3 000–4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky.

Aspoň na začiatku je dôležité jesť, kým nie ste plný, a vyhnúť sa obmedzeniu kalórií. Ketogénna diéta zvyčajne spôsobuje chudnutie bez úmyselného obmedzenia kalórií.

Aké sú vhodné doplnky výživy (suplementy) ku ketogénnej diéte?

Aj keď nie sú potrebné žiadne doplnky, niektoré môžu byť užitočné, patria medzi ne napríklad: 

  • MCT olej: Pridaný do nápojov alebo jogurtov. MCT olej dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónov – môžete kúpiť TU. 
  • Minerály: Pridanie soli a ďalších minerálov môže byť pre začiatok dôležité kvôli zmenám vo vodnej a minerálnej rovnováhe.
  • Kofeín: Kofeín môže byť prospešný pre energiu, odbúravanie tukov a výkon.
  • Kreatín: Kreatín poskytuje množstvo výhod pre zdravie a výkon. To vám môže pomôcť, ak kombinujete ketogénnu stravu s cvičením.
  • Srvátka: Použite pol odmerky srvátkového proteínu v koktailoch alebo jogurte, aby ste zvýšili denný príjem bielkovín. Tu nájdete veľa skvelých a chutných proteínov.

Často kladené otázky ohľadom ketogénnej stravy

Áno. Je však dôležité na začiatku výrazne znížiť príjem sacharidov. Po prvých 2–3 mesiacoch môžete jesť sacharidy pri zvláštnych príležitostiach – ihneď po zjedení sa vráťte späť do pôvodnej stravy (keto diéty).

Pri akejkoľvek strave existuje riziko straty svalovej hmoty. Vysoký príjem bielkovín a vysoké hladiny ketónov však môžu pomôcť minimalizovať stratu svalov, najmä ak cvičíte so závažím.

Áno, ale nemusí fungovať tak dobre ako pri diéte s miernym cukrov. 

Počet bielkovín by mal byť mierny, pretože veľmi vysoký príjem môže zvýšiť hladiny inzulínu a znížiť ketóny. Horná hranica je pravdepodobne okolo 35% celkového príjmu kalórií.

Možno nemáte úplnú ketózu , alebo efektívne využívate tuky a ketóny. Ak tomu chcete čeliť, znížte príjem sacharidov a znova navštívte vyššie uvedené body. 

Neznepokojujte sa. Je to jednoducho kvôli vylučovaniu vedľajších produktov vytvorených počas ketózy.

Ľudia často zamieňajú ketózu s ketoacidózou. Prvý je prirodzený, zatiaľ čo druhý sa vyskytuje iba pri nekontrolovanom diabete.

Tento častý vedľajší účinok sa zvyčajne prejaví po 3–4 týždňoch. Ak to pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Pri zápche môžu pomôcť aj zvýšenie horčíka.

Ketomix - skvelá pomoc pri ketogénnej diete

Proteínová diéta KetoMIX je diéta, ktorá sa skladá z instantných pokrmov a ktorá pomáha chudnúť rýchlo a bez hladovania. 

Diéta KetoMIX je založená na niekoľkých fázach, v prvej fáze sa konzumujú len jedlá KetoMIX a vybraná zelenina, v druhej fáze okrem 3 porcií Ketomixu jete aj 2 nízko-sacharidové jedlá denne a tretia fáza je stabilizačná, aby ste si udržali schudnuté kilogramy a zamedzili jojo efektu .

Prečo práve Ketomix?

Výhody
Nevýhody

Ketogénna strava je skvelá, ale nie pre každého

Ketogénna strava môže byť skvelá pre ľudí, ktorí majú nadváhu, cukrovku alebo chcú zlepšiť svoje metabolické zdravie.

A ako pri každej strave, bude to fungovať, iba ak budete dôslední a budete sa jej držať dlhodobo.

Ing. Dávid Škola

Ing. Dávid Škola

Zakladateľ projektu. Venujem sa recenzií produktov už dlhší čas, vždy daný produkt sám vyskúšam, detailne preštudujem všetko o danom produkte a až potom napíšem recenziu. Mojím hlavným cieľom je vyriešiť zákazníkov problém a tak pristupujem aj k písaniu recenzií.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Dní
Hodiny
Minúty
Sekundy

NÁKUPNÉ ŠIALENSTVO BLACK FRIDAY JE ZASE TU, VYUŽITE

BRUTÁLNE ZĽAVY!